08 février 2009
Chancellement
Séance 1 : 75min : 3 km à 15 km/h (soit 4'00" /km) + footing
Séance 2 : 90min 15 min puis abandon (cause : douleur trop intense)
J'avais même une compèt. de prévue le dimanche, mais j'ai tout laissé tomber. Je ne cours plus si j'ai mal avant de courir ou si j'ai mal en moins de 5 minutes. A moins de 2 mois du marathon, c'est presque comme si je n'avais pas commencé ma prépa. Je dois avouer que je suis un peu perdu :
- Si je m'entraine : je me fais mal, ça peut s'aggraver, et c'est déconseillé par les médecins.
- Si je ne m'entraine pas : je récupère doucement, mais je n'acquière pas de vitesse ou d'endurance pour le MdP.
L'autre jour, un pote (qui n'est pas coureur) me disait "bah, t'arrête tout, les 2 mois qui te restent avant le marathon sont pile poil le temps qu'il te faut pour guérir". C'est complètement fou, évidemment. Du moins, ça en a l'air. Courir le marathon sur des acquis, c'est jouable ? Est-ce que je dois faire un petit footing de temps en temps, ou bien il vaut mieux attendre encore un peu le bon moment pour reprendre un entrainement sérieux ? Je ne sais pas, je suis perdu.
Je ne comprends toujours pas comment mes jambes ont pu me permettre de courir plus vite que jamais la semaine dernière, et me lâcher complètement aujourd'hui. Je pensais bien devoir effectuer une longue pause après le marathon, mais je n'imaginais pas que je cèderai avant.
02 février 2009
15 km de Charenton : Courir sous cape
Petit compte-rendu de ma première course 2009.
C'était donc un 15 km, une distance finalement assez peu courante, bâtarde entre le 10 km et le semi, que je n'avais jamais courue auparavant. Après plusieurs séances d'essai la semaine précédente, j'en était arrivé à la conclusion que je ne pourrais pas effectuer du 15km/h pendant une heure, et mon objectif était donc de 1h03 (sachant que j'avais fait 1h03'35" sur semi). Le calcul était vite fait, je devais boucler chaque kilomètre en 4'10".
Après un petit échauffement avec quelques potes dans le froid mordant, j'ai entrevu Karatekoud, mais nous n'avons eu hélas que le temps que de nous saluer, car l'échéance du départ approchait. Comme il le dit lui-même dans son CR, c'est toujours amusant de mettre un visage sur un pseudo de bloggueur.
Dès les premières foulées, j'ai eu à cœur de faire un bon départ, bien vite, histoire de mettre une petite marge de quelques secondes pour la fin. Je n'ai donc mis que 8 minutes pour parcourir les 2 premiers kilomètres, prenant ainsi 20 secondes d'avance sur mon timing. Ensuite, j'avais pour idée de conserver cette avance, ni plus ni moins, aussi longtemps que possible.
Le parcours n'est pas très beau, malgré une incursion dans le bois de Vincennes, et à de nombreuses reprises il y a des virages très serrés avec des gravillons, des relances qui nuisent franchement à la vitesse. Par contre, les allées et les rues étaient larges et je n'ai pas eu à slalomer ou à me frayer de passage parmi les 1068 concurrents, ce qui est très agréable.
Je courrais donc, concentré sur moi-même, négligeant les ravitaillements (d'ailleurs ce n'était que de l'eau en gobelets je crois). Au kilomètre 10, j'avais toujours mes 20 secondes d'avance, établissant au passage un nouveau record perso sur cette distance en 41'18" (précédent record en 41'41"). Mais une certaine fatigue commençait à se faire sentir. Psychologiquement, j'ai toujours un barrage aux 3/4 de la course (au 15ème kilo d'un semi, au 11ème kilo de ce 15 km). C'est l'effet "mur du 30ème" que connaissent les marathoniens, mais à l'échelle d'une distance moindre. Bref, au kilomètre 12, j'avais complètement perdu mon avance.
Ceci est une photo (inédite) du Trail des Flambeaux. Mais c'est pour vous donner une idée de ce qu'est la CAPe :p
Ce qu'il y a de bien, quand on court déguisé, c'est qu'on bénéficie des encouragements de tout le monde. On ne peut pas dire qu'il y avait beaucoup de spectateurs, mais ma cape fait toujours son petit effet parmi les badauds. Un coureur m'a confié à l'arrivée que je lui avais servi de point de repère. Par contre le vent soufflait parfois assez fort, et je devais gérer les mouvements de la cape (par exemple éviter que je me prenne les pieds dedans). Mais c'est le jeu !
Finalement, 15 km, ce n'est pas si long, et malgré cette faiblesse au 11ème kilomètre, j'ai conservé une allure correcte, terminant ainsi en 1h02'18" (+9" officiel). Record sur 15km. 140ème/1068 soit un ratio record de 13,1%.
Bon, alors, oui, j'ai mérité ma breloque autour du cou, mais quand même ce n'est pas du gros gros record. Ca m'a tout de même mis en confiance et je me demande si je ne vais pas tenter le marathon en 13km/h (ce qui ferait un objectif de 3h15, au lieu de mon objectif de 3h30).
01 février 2009
Gestion du stress d'avant course
Séance 1 : 95min : 8km à 14,4 km/h (soit 4'10"/km) + footing
Séance 2 : compétition : 15km de Charenton (note : je cherche des photos de la compèt. Vous en avez ?)
En attendant de vous pondre le CR de la compèt. de ce dimanche, je vais vous livrer ici quelques astuces pour augmenter votre taux de zenitude le jour J :
Si je devais tout résumer, ça reviendrait à écrire : "Avancer en terres connues".
La semaine précédant la compétition
- Ne faites pas d'excès, et essayez de dormir suffisamment et à heure fixe (pour vous donner une habitude).
- Prévoyez-vous une semaine hyper légère au niveau de l'entrainement. J'ai constaté que chacun avait ses habitudes à ce sujet (certains font un petit footing la veille, d'autres (comme moi) se font une séance à allure compétition en début de semaine).
La CAP est un loisir. Si elle doit empiéter sur votre boulot, il est peut-être temps de faire du yoga ou de la sophrologie.
La veille
- Le dîner de la veille (inévitablement des pâtes) doit être cuisiné comme vous en avez l'habitude. Si vous aimez la convivialité des pasta party géantes, invitez les autres.
- Vos affaires doivent être prêtes dès la veille (pour éviter les
oublis de dernière minute et avoir un sommeil plus serein) : tenue
prévue de A à Z (pensez notamment à la paire de chaussure que vous
choisirez, aux ravitaillements perso), puce attachée aux lacets,
dossard épinglé au t-shirt, chrono en évidence (et ayez un moyen de retenir vos temps de passage clés).
- Dormez dans un endroit silencieux, de préférence dans votre lit, et avec un réveil à pile atomique qui ne tombe jamais en panne (ou avec deux réveils, sinon).
- Pour s'endormir, il y a 3 techniques différentes : Vous pouvez visualiser votre course du lendemain, la bonne ambiance, votre succès ; ou bien vous pouvez penser complètement à autre chose ; ou encore, ruse du fennec des sables, vous prenez un somnifère.
Le stress a ses vertus...
Le jour J
- Le petit dèj du matin doit être léger et énergétique, mais avant tout, vous devez l'avoir testé, si possible juste avant une autre compétition. Il n'y a pas de meilleur petit dèj, chacun a ses habitudes, son rituel magique, son cérémonial de futur finisher.
- Si possible, retrouvez un proche ou un pote qui fait la compèt. avec vous. C'est toujours sympa de rigoler un petit coup, de repérer dans la foule de coureurs les canons qu'on va bientôt s'amuser à suivre, et ça évite de se replier sur des angoisses perso.
- Localisez rapidement le lieu ultra-stratégique que sont les toilettes, communément appelées les chiottes de l'angoisse. Il y a probablement une queue infernale devant, alors anticipez (surtout si vous êtes une femme, c'est toujours plus long).
- Échauffez-vous convenablement (on a coutume de dire que plus la course est courte, plus l'échauffement doit être long) et placez-vous assez tôt dans votre sas (15 minutes avant me parait un bon timing). La foule devrait vous empêcher de vous refroidir, mais si ce n'est pas le cas (peu de participants, ou température d'esquimaux), prévoyez d'enfiler un sac poubelle à l'envers (avec un trou pour la tête quand même, hein) que vous jetterez lors du coup de départ. C'est pas très glamour, mais ça conserve super bien la chaleur.
- Quand vous êtes dans le sas à attendre bêtement, et même avant, souvenez-vous que cette course doit être avant tout un plaisir, souvenez-vous que courir est un geste que vous avez répété des milliers de fois et que rien ne change de d'habitude, sauf que c'est le jour J, c'est à dire qu'en cas de problème il y aura toujours un mec pour vous encourager et vous relancer psychologiquement.
- N'oubliez pas de respirer. Calmement, profondément, par la bouche (c'est détressant parce que le cerveau a un apport en oxygène plus important). La respiration, c'est la vie.
Tout ces petits conseils sont finalement assez superficiels, ils aideront sur le moment, mais vous serez à nouveau confronté au stress lors de la prochaine course. L'idéal serait donc de réfléchir à la cause de ce stress, car après tout, en relativisant, il n'y a rien à perdre : essayer, c'est déjà gagner un peu.